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                  一天大约做多少个臀桥 臀桥运动有什么?#20040;?

                  来源:爱秀美2019-06-26 16:46:26编辑:扣子

                  【导读】:在健身房里面,练臀桥这个动作的可能会比较少,基本上看到的都?#26725;?#29983;。那么一天大约做多少个臀桥?每天练臀桥有什么?#20040;Γ?#19979;面来看一下。

                  一天大约做多少个臀桥

                  最少60个。

                  如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做12—15个,组间休息30秒。

                  每个臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要?#31185;茸约海?#21487;?#28304;?秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量?#32422;?#22362;持。

                  一天大约做多少个臀桥 臀桥运动有什么?#20040;?

                  臀桥运动有什么?#20040;?/h3>

                  翘臀

                  臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果,它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏,经常练有不错的翘臀效果。

                  锻?#37117;?#32905;

                  臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌,但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果,而且在一定程度上还能锻炼?#36739;?#32972;部肌肉。

                  缓解腰?#31243;?#30171;

                  臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰?#31243;?#30171;。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼,臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊?#23548;?#32905;和腘绳肌等负荷增大,进而导致腰酸背痛。

                  长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼,有助于“唤醒”臀肌,强壮?#26725;瑁?#24110;身体记?#32654;?#29992;臀肌而非脆弱的腰椎移动身体,进而缓解腰?#31243;?#30171;。

                  提高性生活质量

                  臀桥这个动作对于男女都有极大的?#20040;Γ?#38500;了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外,对男人最有帮助的就是激活臀大肌,提高性能力,增强性生活质量。

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                  臀桥可以天天做吗

                  臀桥可以天天做,没有坏处。

                  如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做12—15个,组间休息30秒。每个臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要?#31185;茸约海?#21487;?#28304;?秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量?#32422;?#22362;持。想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的,不可能指望锻炼个一两次就能见效,再加上每个人的体质和?#23548;是?#20917;不同,见效时间也会有差异,一般来?#23548;?#25345;练臀桥1-3个月能见到效果。

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                  臀桥怎么做效果更好

                  一般练习臀桥都是双腿保持动作,如果想要锻炼效果更好的话,可以练习臀桥的进阶版动作:

                  单腿臀桥

                  单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样,唯一差别的就是只能用一条腿支撑,另一条腿抬起。

                  动作要领:

                  1、身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一?#21796;?#25484;平踏于垫面,另一条腿伸(弯曲)直悬空。

                  2、吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰?#21487;?#25402;)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放。

                  注意:这个动作的难点不在于臀部力量大小,而在与?#26725;?#30340;稳定性,在单腿起桥过程中,?#26725;?#32477;对不能产生晃动倾?#20445;?#24517;须保持中立位。

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